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运动前喝咖啡好吗 如何游泳可以减肥

2022-02-09 20:30:46 来源:朋克街

运动正所谓是人人都不可缺少,不过对于喜欢喝咖啡的朋友便会问起,自己刚刚喝过咖啡再运动会不会对身体不太好?爱游泳的朋友也会问到,游泳如何才能达到减肥的效果呢?...

运动正所谓是人人都不可缺少,不过对于喜欢喝咖啡的朋友便会问起,自己刚刚喝过咖啡再运动会不会对身体不太好?爱游泳的朋友也会问到,游泳如何才能达到减肥的效果呢?

运动前喝咖啡好吗 如何游泳可以减肥

有氧运动40分钟才能减重

我们人体日常活动时能量的来源是脂肪和碳水化合物(米面蔬菜提供的能量),两者比例约各半(见下图),使用碳水化合物提供的能量比例大一些些,当我们开始运动之後,两者的比例开始互调,脂肪提供能量的比例上升,而碳水化合物提供的能量比例下降,在运动20分钟之後,两者开始「黄金交叉」,身体使用脂肪当能量来源的比例超过碳水化合物提供的能量比例,但是到40分钟才会有较显着的差异,而且这差异随着时间拉长越来越显着,所以我们说 要运动减重要40分钟以上才会有「燃烧脂肪」的效果,如果只运动20分钟,消耗脂肪有限。

在先前解释运动强度与能量来源的关系,其中我们也发现了一个事实,那就是运动强度越高,例如进行举重或者是激烈的球类运动,使用脂肪的比例就越低。强度低的日常活动使用脂肪的比例高,但是不代表轻松走路就可以大量燃烧脂肪,因为当运动强度低时也代表不需求太多能量,而脂肪能提供的能量很大,1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。换言之,假设你散步30分钟,能量的来源大部分是脂肪,但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此 要消耗脂肪,就必须选择强度中低的有氧运动例如快走、慢跑、骑飞轮、跳韵律舞,运动时达到微喘,但还可以讲话的强度,然後维持40分钟以上才有燃烧脂肪的效果。

运动前喝咖啡好吗 如何游泳可以减肥

如何游泳才有减重效果 

暑期很长,爱游泳的人也多,但是要达到减重效果就要进一步了解一些事实,首先是游泳的方式,大部分的人去游泳都采最省力的方式─悠哉悠哉地游,尤其是蛙式,水中有浮力加上动作具经济性, 游半小时也只需要消耗200大卡左右的热量而已。其次是游泳容易觉得饿。游泳上岸之後会觉得饿,是因为水中有压力,会挤压内脏,离开水之後,压力消失了,加上水会带走温度,游泳完身体核心温度是低的。人是恒温动物,当体温低时会本能刺激食慾,赶快吃进食物增加热量,以保持体温恒定,因此一般利用游泳减重的效果不彰。如果要能有减重效果,必须做到以下要点: 

1. 快慢交替

不能只是慢慢游,需要快慢交替,例如一趟快速,接着两趟慢速,体力好的一趟快、一趟慢。让运动强提升到会微喘气但还可以讲话的地步,但是动作要能持续40分钟以上,不能游一趟,就休息一下。 

2. 不同的游泳姿势交替运用。

蝶式使用上半身肌肉多,蛙式多使用下半身肌肉,每一种游泳姿势使用不同的部位,会多种姿势的人不妨多使用几种姿势,锻链不同部位的肌肉,发挥游泳运动的优势。 

3. 使用辅助工具。

戴着手蹼、蛙鞋、踢水板等辅助工具阻力更大,需要更用力动作,消耗脂肪效果更好。 

暑热当中,游泳运动是令人愉悦的事,长年跑步的人,在夏季改从事游泳运动,可以平衡身体肌群的发展,也让下半身肌群获得休息。体重较重的人,膝盖受力较大,也可以用游泳来减重,不过,游泳完会特别感到饥饿,要特别小心补充食物不要过量。 

运动前喝咖啡助分解脂肪

运动前摄取200毫克咖啡因,大约是一杯小杯美式咖啡的份量,可以提高神经系统的兴奋,促进身体消耗能量,也加速脂肪燃烧。对跑步来说,研究发现,不管长跑或短跑都有正面的效果,跑得快、跑得远又不累,不过饮用的时间要对, 在运动前一小时喝。分量也要适当,大约每公斤体重3-6毫克,例如 60公斤的人,喝的份量是180毫克-360毫克,大约是一到两杯的美式咖啡。喝多了,交感神经过於兴奋,会心悸、频尿、血压上升,对身体反而不利。 

要减重,喝咖啡也有帮助,一杯咖啡就可以提升人体新陈代谢率3-4%,但是维持时间不长,一至两小时而已,所以如果喝完咖啡去运动,能加速游离脂肪酸的分解,减重效果更好。值得注意的是,只要是甜的,就有热量,因此咖啡不宜再加糖和奶精。日常生活上早上喝咖啡最好,能刺激中枢神经系统提振精神,消水肿和刺激肠胃蠕动,有帮助排便的效果。 

包括台大医学院的国内外医学研究发现咖啡对肝硬化、慢性肝炎和心血管疾病,都有良好的效果,因为咖啡成分中的绿原酸有抗氧化作用,能抑制致癌物形成,对於肝病是国病的我们,是一件重要的讯息。瑞典与日本的研究也都指出喝黑咖啡能降低罹肝癌的风险。咖啡会有苦的感觉就是成分有绿原酸,良药苦口,它却有清除自由基和抗氧化作用。其他如大肠癌、皮肤癌、乳癌都有研究数据显示,一天喝咖啡两杯的人有较低的罹病机率。还有医学研究发现咖啡在预防心血管疾病和阿兹海默症、帕金森氏症等失智症上都有正面的作用。有痛风问题的,咖啡也有加速代谢作用,让尿酸值下降。 

但是医师也提醒我们,这些效果都只限於喝黑咖啡;添加奶精与糖的即溶咖啡,喝下反而会增加「代谢症候群」的风险。成大家庭医学部孙子杰医师最近发表一篇〈从实证角度,谈咖啡对於健康之影响〉的研究,他发现许多文献都指出,适量咖啡有助於降低像是肝硬化、慢性肝炎等肝脏疾病,可以保护肝脏并降低癌症风险。但是即溶咖啡则不然,添加了过多的糖和奶精,反而提高代谢症候群风险。 

标签: 游泳减肥咖啡

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